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sábado, 18 de mayo de 2013

Aceitunas: ricas en fibra, Omega 3 y 6



Desde hace tiempo, las aceitunas se han considerado un alimento prohib
ido en la dieta de las personas que quieren bajar de peso, ya que debido a su alto contenido de aceites esenciales se ha decidido dejarlo de lado. Error importante, ya que las aceitunas no solo son un alimento lleno de nutrientes saludables para el organismo, sino que además son una buena medicina natural, llegada de la dieta mediterránea a nuestra mesa.
Las aceitunas contienen altas cantidades de aceites esenciales omega 3 y omega 6, beneficiosos e importantes para el organismo. Ademas, son una fuente natural de vitaminas A y C, necesarias para mantener unos tejidos en perfectas condiciones y lograr unas defensas perfectas frente a las agresiones que llegan del exterior. A esto debemos sumarle el aporte de tiamina, necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
El aporte mineral que nos brindan, sobre todo de hierro y sodio es muy adecuado para conseguir unos buenos niveles corporales. A esto hay que sumar lo fáciles de asimilar que son por el organismo y  su aporte de fibraque nos ayuda a depurar el organismo.
Indicaciones mas importantes:
Inapetencia: Las aceitunas estimulan los procesos digestivos y abren el apetito. Dos o tres aceitunas antes de comenzar a comer, constituyen un aperitivo natural que aumenta la producción de jugos gastricos y facilita la digestion.
- Estreñimiento: Debido a su contenido en aceite y en fibra vegetal, las aceitunas tienen un suave pero eficaz efecto laxante. Las aceitunas son uno de los frutos mas ricos en fibra.
- Afecciones de la vesícula biliar: Las olivas, al igual que su aceite, contiene efecto colagogo, es decir, facilitan el vaciamieno de la vesícula biliar.

Beneficios y propiedades de las lentejas




Muchos son los que han dicho que es el alimento de los pobres y, a mucha honra, pues es tan delicioso este plato como nutritivoContienen muchas proteínas por lo que es un alimento ideal para la dieta de aquellos que no comen carne. De hecho es uno de los alimentos más consumidos por los vegetarianos.
Todas las legumbres se caracterizan además por su capacidad para verter glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Esta se obtiene por metabolización de los hidratos de carbono. Cuando comemos legumbres la glucosa se va incorporando a la sangre poco a poco. Este control del azúcar en la sangre es muy interesante por dos motivos esenciales: mantiene la sensación de plenitud durante bastante tiempo y mantiene los niveles de azúcar dentro de la normalidad. Las legumbres son un alimento muy recomendado para los diabéticos.
Las lentejas son ricas en cinc, un mineral muy importante para el control hormonal que influye en el deseo sexual y la producción de esperma. Comer lentejas puede aumentar la líbido y mantener una buena erección. Las lentejas también protegen el sistema nervioso y benefician el estado de ánimo. Son ricas en vitaminas del grupo B.
Contiene cantidades muy elevadas de folato que el organismo transforma en ácido fólico (vitamina B9)y cuya deficiencia en el organismo es la responsable de la aparición de la depresión y el mal humor. También las lentejas ayudan a mantener el nivel de hierro adecuado y son ricas en purinas y ácido úrico. Aún mejor, también contienen fibras.
Todo esto hace de las lentejas un alimento verdaderamente completo y delicioso.

¿Comida vegetariana o vegana?


La alimentación vegana suele confundirse con la alimentación vegetariana, y sin embargo son cosas bien diferentes. En el segundo caso, la carne y el pescado están excluidas de la alimentación, pero los huevos y los productos lácteos se pueden consumir, también conocico como ‘ovolacto vegetariano‘.
Sin embargo, los veganos no comen ningún alimento de origen animal, lo que excluye también los lácteos y los huevos. Se trata pues de defender la causa animal de cara a la ganadería intensiva de animales destinados al consumo y que por lo tanto, deben cesar.
Es otra forma de actuar en favor del medioambiente y luchar contra el hambre en el mundo. Más de 750 millones de toneladas de cereales son efecto destinadas a los animales de ganadería, mientras que hay más de 850 millones de personas que sufren por culpa del hambre en el mundo.
¿Comida vegetariana o vegana?Se suele decir que ser vegano conlleva ciertos desequilibrios alimenticios, pero si se respetan los cuatro grupos de alimentos que se deben consumir cada día este desequilibrio se reduce considerablemente.
Las carencias eventuales de vitamina B12 o de hierro se evitan gracias a la levadura de cerveza, y al consumo de frutas y verduras ricas en vitamina C, que permiten absorber correctamente el hierro de las verduras cuando van combinadas.
En cuanto a la vitamina D, basta con exponerse al sol a diario para evitar la carencia. Una alimentación diversificada no implica carencias y aporta lo suficiente a nuestro organismo para estar en perfecta salud. Ahora la pregunta que posiblemente te sembrará dudas, ¿te conformas con lo suficiente?. Cuéntanos tu punto de vista!

Sustitutivos saludables de la mayonesa y la mantequilla en la dieta


Quien quiera tener una dieta saludable ydejar aquellos viejos y malos hábitosrelacionados con la nutrición deberá ir cambiando algunos alimentos por otrosconsiderados “básicos” de su cocina. Lamayonesa, por ejemplo, es una salsa hecha a base de huevos y aceite, que está presente en muchos platos, desde acompañando una simple ración de gambas  hasta dando sabor a una hamburguesa enorme.
El problema de la mayonesa es que es muy calórica; una cucharada de la salsa mete en tu cuerpo unas 110 calorías. El consumo de grasas que son perjudiciales a la salud acaban llevando a enfermedades, como las cardiovasculares. Te dejo, a continuación, con algunos consejos para sustituir la mayonesa y la mantequilla en tu dieta.
Sustitutivos saludables de la mayonesa y la mantequilla en la dietaLa mejor solución es cambiar un alimento por otro. La mayonesa convencional puede ser sustituida por la mayonesa de tofu, que además de menos calórica, es una buenafuente de proteína para tu organismo.
En el caso
 de la mantequilla, puedes sustituirla por una hecha a base de aceite y hierbas.
El aceite es una buena fuente de omega 3 y 9, ácidos grasos que aumentan la sensación de saciedad. El romero y la albahaca tiene acciónantioxidante e inhiben el crecimiento de bacterias. El tomillo tiene acción diurética ydigestiva.
Recetas utiles
Sustitutivos saludables de la mayonesa y la mantequilla en la dieta- Mayonesa de tofu: Necesitarás 1 taza de tofu de consistencia suave, zumo de 1 limón, 2 cucharas de aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta. Junta todos los ingredientes y bata en la licuadora. Puedes incluir las hierbas de tu preferencia para dejar la receta aun mas saludable. Guarda en la nevera en un recipiente cerrado y usa esta salsa como sustituta de la mayonesa tradicional.
Mantequilla de aceite y hierbas:Necesitarás aceite de acidez menos de 0,3% y hierbas frescas como tomillo, romero y albahaca. Lava las hojas de las hierbas y seca bien. Llena de aceite hasta un poco más que la mitad un pequeño recipiente, coloca la hierbas que quieras utilizar, lleva a la nevera hasta solidificar y listo.

Significado del color en los alimentos





Los colores son fieles indicadores de las propiedades de los alimentos. Podemos divertirnos mientras cocinamos,combinándolos en platos super coloridos, al mismo tiempo que ayudamos a nuestro aporte nutricional diario mediante su ingesta.Cada alimento está lleno de minerales, vitaminas y propiedades que colaboran en nuestra salud previniendo enfermedades.
Conozcamos las propiedades de los alimentos según su color:
Blanco
Los alimentos blancos son la patata, el coliflor, losplátanos, los frijoles, la quinua, las cebollas y el ajo. Las patatas ofrecen más potasio que casi cualquier otro alimento. Los plátanos proporcionan energía y vitaminas B6 y C. Los frijoles tienen un alto grado defibras, proteínas y minerales. Las cebollas y el ajo sirven para combatir las enfermedades del corazón, el cáncer, y aumentan el nivel de antioxidantes en el cuerpo.
Rojo
Los alimentos rojos son la toronja rosada, los pimientos rojos, la sandía, y los tomates, entre otros. Contienen un alto grado delicopeno. Este es un carotenoide que protege a los hombres contra el cáncer de próstata. Además constituyen una fuente de proteínas.
Naranja
Las frutas y verduras anaranjadas como laszanahoriasmangoszapallo y naranjas, se destacan por ser ricos en beta caroteno. Además, colaboran en la prevención del cáncer de esófago, pulmón y estómago y disminuyen el riesgo de contraer enfermedades cardiacas y estimulan el sistema inmunológico para evitar las infecciones. Estos alimentos son una importante fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes.
Violeta
Algunos de los alimentos violetas que podemos incluir en nuestra dieta son: las uvas, las moras, el maíz morado, losarándanos, las berenjenas y las ciruelas. Son conocidos por combatir del cáncer y las enfermedades del corazón, ya que impiden la formación de coágulos.
Amarillo
El color amarillo lo encontramos en el limón, los nísperos, la piña, el melón y la banana. Este color representa la pigmentación de carotenoides (que son pigmentos vegetales liposolubles) antioxidantes. Tienen la particularidad de evitar el daño celular de los tejidos y mucosas, y prevenir diferentes tipos de cáncer.
Marrón
Encontramos esta tonalidad en las lentejasfrijoles oscuros. Estos alimentos tienen el más alto nivel deproteínas dentro del reino vegetal. Con su aporte de fibrasmantienen el nivel de colesterol adecuado para el organismo Además son una gran fuente de cobre, manganeso, magnesio, fósforo, vitamina B1, hierro y potasio. Cuanto más intensos y variados son los colores en un menú, es mucho más saludable y nutritivo.
Un consejo para realizar una dieta colorida y nutritiva es buscar alimentos de los 6 colores básicos e incluirlos en nuestros platos.
Fuentes: directoalpaladar.com, planetaholistico.com, info nutrición 2012

Alimentos que ayudan a controlar la presión arterial




Alimentos que ayudan a controlar la presión arterialAdemás de reducir la ingesta de sal, alcohol y cafeína, hay otros hábitos que podemos incluir en nuestra dieta para controlar la presión arterial, en el caso de que esta sea elevada.
Un conocido vasodilatador es el chocolate negro. Rico en flavonoides que actúanhaciendo los vasos sanguíneos más elásticos, tomarlo como postre, aunque siempre en pequeñas cantidades, pongamos un par de onzas, puede contribuir a bajar la presión arterial.
Otro truco alimentario bastante empleado para regular la presión arterial pasa por el ajo. Y es que este alimento, al igual que el chocolate, tiene propiedades vasodilatadoras. Eso sí, su sabor no será ni de lejos tan agradable, pues para beneficiarnos de toda su adenosina, es preferible tomarlo crudo, aunque también es efectivo cocido o licuado con agua.
Alimentos que ayudan a controlar la presión arterialSi en tu dieta no cabe la posibilidad de agregar chocolate, y el ajo no te gusta demasiado, puedes optar por utilizar unsuplemento nutricional. Se ven mucho en gimnasios por su contenido en óxido nítrico, uno de los mejores vasodilatadores que existen, que ayudan a llevar mejor el flujo sanguíneo a los músculos.
Hay diversos estudios que demuestran losbeneficios del óxido nítrico en el cuerpo humano. Es más, uno de los doctores que lo descubrió recibio el Premio Nobel de Medicina en el año 1998, fue el Dr. Louis Ignarro que fundó, además, la Sociedad del Óxido Nítrico.

Recuerda: como mínimo, 5 comidas al día




Si quieres sentirte bien contigo mismo en todas las facetas de la vida es necesario que mantengas una dieta equilibrada y que disfrutes de cinco comidas al día, esto te aportará múltiples beneficios tanto a corto como a largo plazo y en Viviendo Sanos te lo contamos.
Los profesionales de la nutrición y la salud aconsejan que se realicen cinco comidas al día, tanto para las personas que están siguiendo un proceso de dieta como para aquellas que simplemente desean estar más sanas y sentirse a gusto consigo mismas.
Nuestro ritmo de vida actual supone que en muchas ocasiones nos saltemos alguna de estas comidas y esto provoca que lleguemos a la siguiente comida con más ansiedad por comer, lo que provoca que se ingieran más rápidamente los alimentos  y con una menor elaboración.
Nuestro consejo es que cojas la rutina de alimentarte cinco veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) y a su vez, el hábito de guardar en tu bolso o mochila algún tipo de snack saludable como pueden ser unas barritas de cerealesuna pieza de fruta o unos frutos secos crudosque son fenomenales para esas horas medias como son la media mañana o la merienda.
A veces puede resultar imposible prever si vamos a tener tiempo de comer y prepararnos un plato elaborado, ante esta situación, la mejor solución es pedir comida a domicilio casera en algún restaurante o lugar de tu confianza.
Mantener las cinco comidas del día puede resultar complejo en un principio, pero intenta fortalecer este tipo de hábitos tan saludables porque te ayudarán a perder peso sin necesidad de ponerte a dieta y podrás mantener en tu línea con toda facilidad.
Si aún quieres hacerlo mejor, ve aumentando tu consumo de agua hasta dos litros diarios y verás que cambio.
Fuente: Viviendo Sanos

¿Fruta en el desayuno?, ¡Sí!



El desayuno también  puede ser una excelente ocasión para incluir las frutas  cuyo consumo se recomienda encarecidamente en la mayoría de los países desarrollados por su alto aporte de micronutrientes y otros componentes bioactivos (pectinas, fructosa, carotenos, polifenoles y un largo etc.) que parecen resultar especialmente beneficiosos en laprevención de algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas.

El principal componente cuantitativo es el agua que, como media, oscila en torno al 85%. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (<1%). No contienen colesterol.
Las frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles (principalmente vitamina C)sobre todo cuando se consumen crudas, pues no sufren pérdidas durante el cocinado. Entre las liposolubles contienen carotenos, especialmente las frutas de color amarillo o naranja. Algunas frutas contienen además gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como licopenos (sandía, cerezas…), que tienen un importante  papel como factores de protección en algunas enfermedades crónico-degenerativas. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol.
Contenido en vitamina C de algunas frutas: mg de vitamina C en 100 g de parte comestible
Fresa y fresón                 60
Kiwi                                     59
Naranja                              50
Melón                                 25
Piña                                     20
Un desayuno variado, incluyendo frutas, además de los cereales, puede aportar también una adecuada cantidad de fibra, frecuentemente deficitaria en la dieta de las sociedades desarrolladas, cuyo papel en la mecánica digestiva, favoreciendo el tránsito intestinal, o en la prevención de algunas enfermedades crónicas, es bien conocido.
Las frutas desecadas y los frutos secos son un ingrediente principal de otro de los productos que se consumen en el desayuno, el muesli, acompañando principalmente a la leche o al yogur.
Las frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles), muy fáciles de comer, se diferencian  principalmente  por su menor contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.
Los frutos  secos (avellanas, almendras, nueces, pipas o cacahuetes, por ejemplo)tienen poca agua (10%) y una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidón. Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%), proteína (20%) y especialmente de grasa que es su componente mayoritario  (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes concentradas de energía (20 g de parte comestible de frutos secos –una ración aproximadamente– aportan unas 100-120 Kcal). Sin embargo, la calidad de dicha grasa es muy satisfactoria pues contienen principalmente  ácidos grasos monoinsaturados  y ácidos grasos poliinsaturados.

Las comidas que más engordan



Según varios estudios sobre alimentaciónrealizados a lo largo de los últimos veinte años. Se han analizado de forma exhaustiva los hábitos alimenticios y se han detectado cuáles son los  alimentos que más engordan, ymuchas causas del sobrepeso y la obesidad.
Comer de forma desordenada o llevar una vida sedentaria engorda, pero además de saber que ciertos hábitos de vida nos pueden llevar al sobrepeso y obesidad, también hay ciertos alimentos que nos acortarían el camino debido a la cantidad de calorías que contienen.
1. PATATAS FRITAS
Las patatas fritas comerciales o caseras resultan un producto muy calórico. Proporcionan de 500 a 600 Kcal por 100 gramos; frente a poco más de 100 Kcal /100 gramos que aportan las patatas cocinadas con poco aceite. Al freirse, las patatas pierden agua por evaporación, y absorben aceite.
Si la grasa utilizada en la fritura de las patatas fritas es el aceite de oliva o de semillas (girasol, maíz…), el producto se enriquece en calorías, pero también en ácidos grasos insaturados, con efectos positivos en el control del colesterol. El inconveniente que presentan las patatas fritas comerciales es que no siempre se especifica el tipo de aceite utilizado, y en el etiquetado tan solo incluyen como ingredientes; grasas y/o aceites vegetales.
Cien gramos de estas patatas fritas aportan más calorías que muchos primeros platos (pastas, arroces, legumbres, verduras), sacian menos y son inferiores a ellos desde un punto de vista nutritivo. Todo ello las hace poco recomendables desde el punto de vista dietético dentro de una alimentación habitual, a pesar de lo sabrosas que resultan.
2. REFRESCOS AZUCARADOS
Una lata de refresco de 330 ml proporciona unas 150 kcal, equivalente a 35 gramos de azúcar (3-4 sobres). Si estos azúcares se añaden a las calorías de la dieta típica sin reducir la ingesta de azúcar de otros alimentos, podrían conducir a un aumento de peso de entre 5 y 7 kg al año. La mayoría de las personas no son conscientes que el azúcar que no se quema se convierte directamente en grasa en el organismo, por lo que se ha de tener muy en cuenta la cantidad de azúcar de estos refrescos.
3. CARNES ROJAS
Las carnes rojas: vaca, ternera y buey. Según el tipo de animal, su edad y el corte que se consuma, se presentan diferentes características nutritivas. Por ejemplo, a igual peso, la carne de ternera contiene menores porcentajes de grasa, colesterol y aporte calórico que la carne de vacuno mayor. También existen notables diferencias entre los cortes en cuanto a contenido graso y calórico: en una ración de 100 gramos de bife de costilla hay unos 35 gramos de grasa y aporta 450 calorías, mientras que un filete de lomo o solomillo tiene unos 18 gramos de grasa y 280 calorías.
4.- PASTAS
Si se comen con medida no tienen problema. Lo malo es cuando se come en demasía y si la salsa, condimentos, quesos y acompañantes contienen calorías y carbohidratos. Ese es el verdadero problema.
5. PASTELES, PAN, GALLETAS, etc.
Hechos con harinas refinadas y más aún si tienen azúcar refinada. Si a eso sumamos algún tipo de mermelada artificial, es perfecto para subir de peso.
6. LA COMIDA RÁPIDA
Como se darán cuenta muchos lugares de comida rápida incluyen todo lo citado. Pan hecho con harina refinada, papas fritas, refrescos, y de poste pastelitos hechos con harina refinada. No es raro que países como Rusia donde entraron este tipo de lugares ahora tengan mucha obesidad cuando antes no la tenían.
7. LOS ADEREZOS DE LA ENSALADA
Muchas personas comen ensaladas para adelgazar pero el problema es cuando las combinan con aderezos pesados y en mucha cantidad algunos evitan que la persona adelgace o biendisparan los triglicéridos.
8. EL CHOCOLATE
Hay chocolates y chocolates, los mas finos son de sabor amargo esto indica que contienen mas cacao. Los chocolates blancos son los más dañinos puescontienen más azúcar y químicos. Cuanto más comercial y económico sea el chocolate seguro tendrá mas edulcorantes y añadidos.
9. ALIMENTOS FRITOS
Es preferible comer alimentos cocidos al vapor o a la plancha. Los alimentos fritos por lo regular están prohibidos en las dietas pues absorben mucho aceite.
10. MALA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS
Como te habrás dado cuenta muchos alimentos no engordan tanto como pensamos pero los acompañantes que usamos para prepararlos y comerlos los convierten en acumuladores de peso por excelencia. Además una mala combinación de alimentos nos puede provocar mala nutrición y engordar. Consulte a un nutri