Traductor

martes, 31 de diciembre de 2013

Bajar de peso a pesar de las festejos en continuado

Diciembre es un mes lleno de encuentros y brindis, pese a lo cual es posible seguir un plan alimentario efectivo y hasta bajar unos kilos antes de que lleguen Nochebuena y Año Nuevo.
Adelgazar unos kilos antes de celebrar las Fiestas es posible, pero para lograrlo importa sobre todo dejar de lado pensamientos y actitudes negativos. Aquí, algunos consejos para lograrlo.
Deje de llenar su mente de autoprofecías. La profecía autorrealizada o autocumplida es en sí misma la causa de que se haga realidad y que Ud. mismo se encamine hacia el fracaso de la meta. De ahí la importancia de cambiar el punto de vista y centrarse en valores que lo ayudarán a comenzar y continuar un proceso de adelgazamiento exitoso.
Sea optimista. El buen humor hará que espere el resultado con alegría y firmeza. Lo alentará a enfrentar obstáculos y esforzarse por un mejor desempeño, asumiendo que no todo tiene que ser perfecto.
Mire hacia adelante, no hacia atrás.No compare lo malo del pasado con su situación actual. Elija un método que no le genere sufrimiento y que resulte sano para su mente y organismo. Si piensa: “Tengo tanto que adelgazar” generará carga negativa y obstaculizará el objetivo, ya que como mecanismo compensatorio lo primero que hará será comer de manera compulsiva. Por lo tanto, olvídese de los tratamientos que sólo le dejaron experiencias frustrantes. Siga un plan nutricional que lo ayude a sentirte mejor, a tener energía suficiente para alcanzar su meta en el tiempo necesario.
Atrévase nuevamente. Dese otra posibilidad. Esta vez lo conseguirá si no apresura el camino. Una posibilidad es cumplir con el plan nutricional que proponemos. En cualquier caso, debe llenar su mente de buenos pensamientos, de objetivos pequeños que pueda ir logrando paso a paso.
No se caiga ni se desanime. Si flaqueó y se tentó, no se angustie. Aún así, el poder está dentro suyo para conducirlo a la decisión más indicada. Procure no ser obsesivo ni intente ser su propio juez. En lugar de recriminarse y castigarse, piense que ya pasó y siga con mayor envión hacia su meta.
Darse tiempo para los cambios. Lo rápido no siempre es valedero. Con el tiempo, comprobará que la marcha por un camino largo deja enseñanzas. Si aprovecha cada una de las etapas vividas y las registra en su mente o en un cuaderno que pueda repasar cuando lo desee, se dará cuenta que ha logrado cambios importantes. Descúbralos y valórelos. Son un patrimonio fundamental para que vaya haciendo progresos verdaderos y perdurables en su vida.
No tome todo a la tremenda. Si Ud. es de las personas que se dedica a mejorar su peso y una semana no baja nada a pesar de haber cumplido con su plan nutricional, o tal vez porque no lo cumplió, no dude que va por buen camino; seguramente la semana siguiente volverá a registrar un descenso o si no lo hizo adecuadamente, tranquilo, deje que su mente en algunos momentos se libere y le permita comer ciertas cosas. Y si luego no hubo control, reviva la situación y transfórmela en experiencia. Que la balanza no sea su único indicador. A veces, sucede que el peso no varía, pero la ropa le queda mejor. Mírese y observe sus cambios.
Sonría siempre. La sonrisa produce unas sustancias llamadas endorfinas, saludables para su vida.
Trabaje con otros placeres que le da la vida. No se obsesione con la balanza. Propóngase otros objetivos que valgan la pena, otras inquietudes creativas y recreativas. Organícese y planifique con anticipación cada día, a fin de sentirse libre de pensamientos que lo limiten. Para mantenerse motivado, necesita que su mente esté libre de trabas. Puede ser que le agraden actividades que no signifiquen prácticas corporales, como pintar, dibujar, estudiar música o tocar la guitarra, el piano u otro instrumento. Dedíquese a ellas; así se alejará del pensamiento constante de la comida, de la obsesión por hacer todas las cosas perfectas.
Incluya el ejercicio diario en su objetivo. La actividad física disminuirá su ansiedad y despejará su mente, además de modificar su figura. Elija una disciplina que le entusiasme. Es probable que por vergüenza se esconda y no le guste ir a gimnasios, pero tenga presente que en esos lugares las personas se concentran en ellas mismas y no están pendientes del entorno. Hay sitios especializados en los que podrá relacionarse con pares. No importa cuándo comience, lo importante es que se mueva, como meta complementaria para que su descenso de peso sea el que espera.
Planifique sus actividades diarias. La idea es que no le queden horas libres en las que, por aburrimiento, retroceda en su meta. Si aún no se está cuidando, una vez que decida un programa nutricional será conveniente que busque la ayuda de un profesional que le indique un método eficaz y lo guíe en la tarea de adelgazar. Si lo encara por su cuenta, concurra a un chequeo médico que lo avalará para iniciar el plan de alimentación.
Relaciónese con gente sana. Visite a sus amigos si está seguro que no obstaculizarán su camino. Reúnase con personas positivas, alegres, que no estén demasiado pendientes de Ud. ni le den consejos que tal vez no les sirvan. Si es posible, organice caminatas diarias con ellas; lo ayudarán a que su comienzo sea agradable.
El plan alimentario que proponemos es un ejemplo para ir eliminando grasa corporal. La sugerencia es ponerse en manos de un nutricionista para que pueda ayudar a ir modificando las conductas alimentarias y el estilo de vida.
Desayunos  
1 vaso de leche fría (fría) con cacao en polvo (1 cucharada (de las de postre)
1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto magro (menor al 1.8 g de grasas).
Meriendas
1 yogur descremado (sin frutas ni cereales).
3 baybiscuits o vainillas.
Entrecomidas (elija dos entre estas opciones)
1 banana no madura.
1 licuado de leche descremada (1 vaso), con ½ banana y mucho hielo.
1 omelet con 1 huevo + 2 claras con leche descremada: agregar 1 feta finita de queso compacto magro o ricota.
12 uvas medianas.
1 latita de  cerveza.
25 maníes grandes.
10 mariposas de nueces.
15 almendras.
Antes de cada plato principal
1 caramelo ácido.
Cantidades  por rubro
Carne: tamaño de la palma de la mano (en los almuerzos). Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel.
Atún o caballa al natural: 1 latita.
Vegetales de todos los colores crudos y o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (éstos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano. En las cenas, todos se pueden reemplazar entre sí.
Pastas: 1 plato mediano cocido al dente, mezclado con el plato sopero de ensalada.
Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).
Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite.
Vinagre o aceto balsámico o jugo de limón: cantidad suficiente.
Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las  cenas.
Día 1
Almuerzo:
Salpicón de atún o caballa al natural.
Cena:
Ensalada verde. 2 canelones de espinacas y ricota descremada con salsa de tomate al natural sin fritar.
Día 2
Almuerzo
1 milanesa de soja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo (en lata).
Día 3
Almuerzo
Pollo sin piel. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral.
Día 4
Almuerzo
Bife magro. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Tortilla de batata (1 batata cortada finita, dorar con spray vegetal o colocar en un recipiente 1 cucharadita de aceite y extraer excedente con servilleta de papel blanco). De la misma forma, hacerla una preparación con cebolla y ají picados. Mezclar todo y agregar  1 huevo más dos claras. Condimentar y cocinar.
Día 5
Almuerzo:
Carré. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena:
Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor, con arroz integral o trigoburgol o quinoa.
Día 6
Almuerzo:
Ensalada Waldorf de pollo. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena:
Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa hervida y fría en la ensalada.
Día 7
Almuerzo:
Pescado de mar o carnes blancas magras a la parrilla. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena:
Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Huevo duro.
Recomendaciones
No saltee comidas.
Tome agua mineral, té de menta, té o café verde.
Realice una actividad física diariamente (aeróbica).
Evite la  sal.
Utilice condimentos aromáticos: ajo y perejil picados, orégano, pimienta, nuez moscada, etc.
Descanse no menos de 7 a 8 horas.
Las comidas previas a las Fiestas, las comilonas, todas situaciones de riesgo en materia de adelgazamiento, pueden quebrar el objetivo, pero nunca eliminarlo. Siempre se puede volver a empezar.
Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Idea, produce y conduce su programa de TV Alimenta Tu Vida, los domingos, a las 17, y repite sábados, a las 18.30 (durante diciembre), por Metro;www.alimentatuvida.com

No hay comentarios:

Publicar un comentario