sábado, 15 de julio de 2017

Desayuno saludable


El desayuno es la primera ingesta del día y nosayuda a equilibrar la dieta. Sin embargo,hoy día es también una de las comidas más omitidas e incorrectamente realizadas.
  
 Actualmente los cambios sociales y los nuevos estilos de vida, en definitiva, la falta de tiempo, han dado lugar a una tendencia progresivamente mayor a realizar desayunos cada vez más ligeros, poco variados o nutricionalmente incompletos, e incluso llegar a omitirlos. Este problema se agrava si se tiene en cuenta la creciente tendencia a aligerar u omitir las cenas, dando lugar a una distribución horaria de las comidas desequilibrada, que puede llegar a tener repercusiones negativas en el estado nutricional y, por tanto, potencialmente en la salud.
Desayunar de forma adecuada nos aporta energía y nutrientes esenciales,equilibra nuestra dietanos ayuda a mantener un peso adecuado y mejora nuestro rendimiento físico e intelectual a lo largo del día.
El desayuno debe aportar entre el 20 y el 25% de las necesidades de energías diarias (por ejemplo de 400 a 500 kcal para unas necesidades de 2.000 kcal/día). Para que sea completo debe incluir, al menos, cuatro grupos de alimentos distintos:
  • Cereales y derivados: pan, cereales de desayuno, galletas, bollería…
  • Leche y productos lácteos: leche, yogur, queso…
  • Frutas y zumos naturales: fruta, zumo natural…
  • Otros: huevos, frutos secos, aceite de oliva virgen, mantequilla…
Tomando uno o varios alimentos de estos grupos podemos obtener gran variedad de desayunos diferentes, evitando la monotonía. Por ejemplo:

  • Leche, manzana y pan integral tostado con tomate natural y aceite de oliva.
  • Leche con café y azúcar o cacao, galletas, y zumo de naranja natural.
  • Yogur con cereales de desayuno, fresas y nueces.
  • Pan con queso en porciones, loncha de pavo y kiwi.


El tamaño de las raciones de cada alimento debe ser adecuado a la edad, sexo y actividad física. Se puede optar por consumir más variedad de alimentos, pero tomarlos en porciones más pequeñas para no incrementar en exceso las calorías del desayuno.
Es muy importante variar el desayuno, combinando los diferentes alimentos dentro de cada grupo. No comemos, ni cenamos lo mismo, ¿porque desayunar siempre lo mismo?.
Al desayuno también es importante dedicarle tiempo suficiente (con 10 o 20 minutos sería suficiente). Debemos tomarlo sentados y hacerlo, siempre que se pueda, en compañía, al igual que las otras comidas del día.
Los niños y adolescentes son uno de los grupos de población que en muchas ocasiones omite o realiza incorrectamente el desayuno. Esto es muy importante, ya que en esta etapa de la vida una correcta alimentación tiene, aun más, un gran interés para el desarrollo y el crecimiento del individuo. Además, la etapa infantil y juvenil es en la que se instauran los hábitos alimentarios que, correctos o no, se mantendrá durante toda la vida. Por ello, es de especial interés enseñar a este grupo de población la importancia del desayuno y cómo desayunar correctamente día a día, para que continúen con este hábito en la edad adulta.

Las comidas que más engordan

Según varios estudios sobre alimentación realizados a lo largo de los últimos veinte años. Se han analizado de forma exhaustiva los hábitos alimenticios y se han detectado cuáles son los  alimentos que más engordan, y muchas causas del sobrepeso y la obesidad.
Comer de forma desordenada o llevar una vida sedentaria engorda, pero además de saber que ciertos hábitos de vida nos pueden llevar al sobrepeso y obesidad, también hay ciertos alimentos que nos acortarían el camino debido a la cantidad de calorías que contienen.
1. PATATAS FRITAS
Las patatas fritas comerciales o caseras resultan un producto muy calórico. Proporcionan de 500 a 600 Kcal por 100 gramos; frente a poco más de 100 Kcal /100 gramos que aportan las patatas cocinadas con poco aceite. Al freírse, las patatas pierden agua por evaporación, y absorben aceite.
Si la grasa utilizada en la fritura de las patatas fritas es el aceite de oliva o de semillas (girasol, maíz…), el producto se enriquece en calorías, pero también en ácidos grasos instaurados, con efectos positivos en el control del colesterol. El inconveniente que presentan las patatas fritas comerciales es que no siempre se especifica el tipo de aceite utilizado, y en el etiquetado tan solo incluyen como ingredientes; grasas y/o aceites vegetales.
Cien gramos de estas patatas fritas aportan más calorías que muchos primeros platos (pastas, arroces, legumbres, verduras), sacian menos y son inferiores a ellos desde un punto de vista nutritivo. Todo ello las hace poco recomendables desde el punto de vista dietético dentro de una alimentación habitual, a pesar de lo sabrosas que resultan.


2. REFRESCOS AZUCARADOS
Una lata de refresco de 330 ml proporciona unas 150 kcal, equivalente a 35 gramos de azúcar (3-4 sobres). Si estos azúcares se añaden a las calorías de la dieta típica sin reducir la ingesta de azúcar de otros alimentos, podrían conducir a un aumento de peso de entre 5 y 7 kg al año. La mayoría de las personas no son conscientes que el azúcar que no se quema se convierte directamente en grasa en el organismo, por lo que se ha de tener muy en cuenta la cantidad de azúcar de estos refrescos.


3. CARNES ROJAS
Las carnes rojas: vaca, ternera y buey. Según el tipo de animal, su edad y el corte que se consuma, se presentan diferentes características nutritivas. Por ejemplo, a igual peso, la carne de ternera contiene menores porcentajes de grasa, colesterol y aporte calórico que la carne de vacuno mayor. También existen notables diferencias entre los cortes en cuanto a contenido graso y calórico: en una ración de 100 gramos de bife de costilla hay unos 35 gramos de grasa y aporta 450 calorías, mientras que un filete de lomo o solomillo tiene unos 18 gramos de grasa y 280 calorías.


4.- PASTAS
Si se comen con medida no tienen problema. Lo malo es cuando se come en demasía y si la salsa, condimentos, quesos y acompañantes contienen calorías y carbohidratos. Ese es el verdadero problema.


5. PASTELES, PAN, GALLETAS, etc.
Hechos con harinas refinadas y más aún si tienen azúcar refinada. Si a eso sumamos algún tipo de mermelada artificial, es perfecto para subir de peso.


6. LA COMIDA RÁPIDA
Como se darán cuenta muchos lugares de comida rápida incluyen todo lo citado. Pan hecho con harina refinada, papas fritas, refrescos, y de poste pastelitos hechos con harina refinada. No es raro que países como Rusia donde entraron este tipo de lugares ahora tengan mucha obesidad cuando antes no la tenían.


7. LOS ADEREZOS DE LA ENSALADA
Muchas personas comen ensaladas para adelgazar pero el problema es cuando las combinan con aderezos pesados y en mucha cantidad algunos evitan que la persona adelgace o bien disparan los triglicéridos.


8. EL CHOCOLATE
Hay chocolates y chocolates, los mas finos son de sabor amargo esto indica que contienen mas cacao. Los chocolates blancos son los más dañinos pues contienen más azúcar y químicos. Cuanto más comercial y económico sea el chocolate seguro tendrá mas edulcorantes y añadidos.


9. ALIMENTOS FRITOS
Es preferible comer alimentos cocidos al vapor o a la plancha. Los alimentos fritos por lo regular están prohibidos en las dietas pues absorben mucho aceite.


10. MALA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS
Como te habrás dado cuenta muchos alimentos no engordan tanto como pensamos pero los acompañantes que usamos para prepararlos y comerlos los convierten en acumuladores de peso por excelencia. Además una mala combinación de alimentos nos puede provocar mala nutrición y engordar. Consulte a un nutricionista.

¿Fruta en el desayuno?, ¡Sí!

El desayuno también  puede ser una excelente ocasión para incluir las frutas  cuyo consumo se recomienda encarecidamente en la mayoría de los países desarrollados por su alto aporte de micronutrientes y otros componentes bioactivos (pectinas, fructosa, carotenos, polifenoles y un largo etc.) que parecen resultar especialmente beneficiosos en laprevención de algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas.

El principal componente cuantitativo es el agua que, como media, oscila en torno al 85%. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (<1%). No contienen colesterol.
Las frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles (principalmente vitamina C)sobre todo cuando se consumen crudas, pues no sufren pérdidas durante el cocinado. Entre las liposolubles contienen carotenos, especialmente las frutas de color amarillo o naranja. Algunas frutas contienen además gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como licopenos (sandía, cerezas…), que tienen un importante  papel como factores de protección en algunas enfermedades crónico-degenerativas. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol.
Contenido en vitamina C de algunas frutas: mg de vitamina C en 100 g de parte comestible
Fresa y fresón                      60
Kiwi                                     59
Naranja                                50
Melón                                  25
Piña                                     20
Un desayuno variado, incluyendo frutas, además de los cereales, puede aportar también una adecuada cantidad de fibra, frecuentemente deficitaria en la dieta de las sociedades desarrolladas, cuyo papel en la mecánica digestiva, favoreciendo el tránsito intestinal, o en la prevención de algunas enfermedades crónicas, es bien conocido.


Las frutas desecadas y los frutos secos son un ingrediente principal de otro de los productos que se consumen en el desayuno, el muesli, acompañando principalmente a la leche o al yogur.



Las frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles), muy fáciles de comer, se diferencian  principalmente  por su menor contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.
Los frutos  secos (avellanas, almendras, nueces, pipas o cacahuetes, por ejemplo)tienen poca agua (10%) y una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidón. Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%), proteína (20%) y especialmente de grasa que es su componente mayoritario  (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes concentradas de energía (20 g de parte comestible de frutos secos –una ración aproximadamente– aportan unas 100-120 Kcal). Sin embargo, la calidad de dicha grasa es muy satisfactoria pues contienen principalmente  ácidos grasos monoinsaturados  y ácidos grasos poliinsaturados.

Recuerda: como mínimo, 5 comidas al día

Si quieres sentirte bien contigo mismo en todas las facetas de la vida es necesario que mantengas una dieta equilibrada y que disfrutes de cinco comidas al día, esto te aportará múltiples beneficios tanto a corto como a largo plazo y en Viviendo Sanos te lo contamos.
Los profesionales de la nutrición y la salud aconsejan que se realicen cinco comidas al día, tanto para las personas que están siguiendo un proceso de dieta como para aquellas que simplemente desean estar más sanas y sentirse a gusto consigo mismas.


Nuestro ritmo de vida actual supone que en muchas ocasiones nos saltemos alguna de estas comidas y esto provoca que lleguemos a la siguiente comida con más ansiedad por comer, lo que provoca que se ingieran más rápidamente los alimentos  y con una menor elaboración.
Nuestro consejo es que cojas la rutina de alimentarte cinco veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) y a su vez, el hábito de guardar en tu bolso o mochila algún tipo de snack saludable como pueden ser unas barritas de cerealesuna pieza de fruta o unos frutos secos crudosque son fenomenales para esas horas medias como son la media mañana o la merienda.
A veces puede resultar imposible prever si vamos a tener tiempo de comer y prepararnos un plato elaborado, ante esta situación, la mejor solución es pedir comida a domicilio casera en algún restaurante o lugar de tu confianza.
Mantener las cinco comidas del día puede resultar complejo en un principio, pero intenta fortalecer este tipo de hábitos tan saludables porque te ayudarán a perder peso sin necesidad de ponerte a dieta y podrás mantener en tu línea con toda facilidad.

Si aún quieres hacerlo mejor, ve aumentando tu consumo de agua hasta dos litros diarios y verás que cambio.
Fuente: Viviendo Sanos

viernes, 14 de julio de 2017

Alimentos que ayudan a controlar la presión arterial

Además de reducir la ingesta de sal, alcohol y cafeína, hay otros hábitos que podemos incluir en nuestra dieta para controlar la presión arterial, en el caso de que esta sea elevada.
Un conocido vasodilatador es el chocolate negro. Rico en flavonoides que actúan haciendo los vasos sanguíneos más elásticos, tomarlo como postre, aunque siempre en pequeñas cantidades, pongamos un par de onzas, puede contribuir a bajar la presión arterial.

Otro truco alimentario bastante empleado para regular la presión arterial pasa por el ajo. Y es que este alimento, al igual que el chocolate, tiene propiedades vasodilatadoras. Eso sí, su sabor no será ni de lejos tan agradable, pues para beneficiarnos de toda su adenosina, es preferible tomarlo crudo, aunque también es efectivo cocido o licuado con agua.

Si en tu dieta no cabe la posibilidad de agregar chocolate, y el ajo no te gusta demasiado, puedes optar por utilizar un suplemento nutricional. Se ven mucho en gimnasios por su contenido en óxido nítrico, uno de los mejores vasodilatadores que existen, que ayudan a llevar mejor el flujo sanguíneo a los músculos.
Hay diversos estudios que demuestran los  beneficios del óxido nítrico en el cuerpo humano. Es más, uno de los doctores que lo descubrió recibió el Premio Nobel de Medicina en el año 1998, fue el Dr. Louis Ignarro que fundó, además, la Sociedad del Óxido Nítrico.

Significado del color en los alimentos

Los colores son fieles indicadores de las propiedades de los alimentos. Podemos divertirnos mientras cocinamos,combinándolos en platos super coloridos, al mismo tiempo que ayudamos a nuestro aporte nutricional diario mediante su ingesta.Cada alimento está lleno de minerales, vitaminas y propiedades que colaboran en nuestra salud previniendo enfermedades.
Conozcamos las propiedades de los alimentos según su color:
Blanco
Los alimentos blancos son la patata, el coliflor, los plátanos, los frijoles, la quinua, las cebollas y el ajo. Las patatas ofrecen más potasio que casi cualquier otro alimento. Los plátanos proporcionan energía y vitaminas B6 y C. Los frijoles tienen un alto grado de fibras, proteínas y minerales. Las cebollas y el ajo sirven para combatir las enfermedades del corazón, el cáncer, y aumentan el nivel de antioxidantes en el cuerpo.






Rojo
Los alimentos rojos son la toronja rosada, los pimientos rojos, la sandía, y los tomates, entre otros. Contienen un alto grado delicopeno. Este es un carotenoide que protege a los hombres contra el cáncer de próstata. Además constituyen una fuente de proteínas.







Naranja
Las frutas y verduras anaranjadas como las zanahoriasmangos, calabaza naranja y naranjas, se destacan por ser ricos en beta caroteno. Además, colaboran en la prevención del cáncer de esófago, pulmón y estómago y disminuyen el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y estimulan el sistema inmunológico para evitar las infecciones. Estos alimentos son una importante fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes.





Violeta
Algunos de los alimentos violetas que podemos incluir en nuestra dieta son: las uvas, las moras, el maíz morado, los arándanos, las berenjenas y las ciruelas. Son conocidos por combatir del cáncer y las enfermedades del corazón, ya que impiden la formación de coágulos.









Amarillo
El color amarillo lo encontramos en el limón, los nísperos, la piña, el melón y la banana. Este color representa la pigmentación de carotenoides (que son pigmentos vegetales liposolubles) antioxidantes. Tienen la particularidad de evitar el daño celular de los tejidos y mucosas, y prevenir diferentes tipos de cáncer.









Marrón
Encontramos esta tonalidad en las lentejasfrijoles oscuros. Estos alimentos tienen el más alto nivel deproteínas dentro del reino vegetal. Con su aporte de fibrasmantienen el nivel de colesterol adecuado para el organismo Además son una gran fuente de cobre, manganeso, magnesio, fósforo, vitamina B1, hierro y potasio. Cuanto más intensos y variados son los colores en un menú, es mucho más saludable y nutritivo.







Un consejo para realizar una dieta colorida y nutritiva es buscar alimentos de los 6 colores básicos e incluirlos en nuestros platos.
Fuentes: directoalpaladar.com, planetaholistico.com, info nutrición 2012

¿COMO SE USA? INSTRUCTIVO

Aplicar como crema, cuantas veces se desee, en piel limpia, al menos dos veces al día, en rostro, párpados, cuerpo, cuero cabelludo,...