¿Fruta en el desayuno?, ¡Sí!

El desayuno también  puede ser una excelente ocasión para incluir las frutas  cuyo consumo se recomienda encarecidamente en la mayoría de los países desarrollados por su alto aporte de micronutrientes y otros componentes bioactivos (pectinas, fructosa, carotenos, polifenoles y un largo etc.) que parecen resultar especialmente beneficiosos en laprevención de algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas.

El principal componente cuantitativo es el agua que, como media, oscila en torno al 85%. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (<1%). No contienen colesterol.

Las frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles (principalmente vitamina C)sobre todo cuando se consumen crudas, pues no sufren pérdidas durante el cocinado. Entre las liposolubles contienen carotenos, especialmente las frutas de color amarillo o naranja. Algunas frutas contienen además gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como licopenos (sandía, cerezas…), que tienen un importante  papel como factores de protección en algunas enfermedades crónico-degenerativas. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol.

Contenido en vitamina C de algunas frutas: mg de vitamina C en 100 g de parte comestible

Fresa y fresón                 60
Kiwi                                     59
Naranja                              50
Melón                                 25
Piña                                     20

Un desayuno variado, incluyendo frutas, además de los cereales, puede aportar también una adecuada cantidad de fibra, frecuentemente deficitaria en la dieta de las sociedades desarrolladas, cuyo papel en la mecánica digestiva, favoreciendo el tránsito intestinal, o en la prevención de algunas enfermedades crónicas, es bien conocido.

Las frutas desecadas y los frutos secos son un ingrediente principal de otro de los productos que se consumen en el desayuno, el muesli, acompañando principalmente a la leche o al yogur.

Las frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles), muy fáciles de comer, se diferencian  principalmente  por su menor contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.

Los frutos  secos (avellanas, almendras, nueces, pipas o cacahuetes, por ejemplo)tienen poca agua (10%) y una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidón. Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%), proteína (20%) y especialmente de grasa que es su componente mayoritario  (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes concentradas de energía (20 g de parte comestible de frutos secos –una ración aproximadamente– aportan unas 100-120 Kcal). Sin embargo, la calidad de dicha grasa es muy satisfactoria pues contienen principalmente  ácidos grasos monoinsaturados  y ácidos grasos poliinsaturados.